锻炼身体的正确姿势图解（锻炼身体的标准时间与步骤）

本文目录一览：

• 1、健身的一些基本动作
• 2、健身动作姿势
• 3、健身入门基本动作
• 4、跑步正确的落脚方式图位置

健身的一些基本动作

1、(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸；掌心向上，后振抬头挺胸。动作要领：低头含胸，抬头挺胸。(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

2、最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

3、并步：动作要领，指一-脚先迈出一 步同时移重心，另一腿可做点抬、并、屈、踢等动作动作变化，迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

健身动作姿势

健美操上肢基本动作如下：前举：手臂前平举，掌心相对。上举：手臂垂直上举，掌心相对。侧举：手臂侧平举，掌心相下。前上举：手臂前上45度举，掌心相下。前下举：手臂前下45度举，掌心相下。

滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。2交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。3跑跳步：两 *** 替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。4并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

健身入门基本动作

动作二：胯部深蹲动作 深蹲动作可以说是健身入门级的动作，相信大家都或多或少地了解过。但是我们今天要说的胯部深蹲动作是原始的深蹲动作的升级版，能够让我们的腿部肌肉得到更好的刺激，从而使我们有更好的健身基础。

托杠：从业人员从前面或后面，双手掌心站起来帮助托杠铃。卧推，大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部，以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服，一定是姿势不对。

健身基本入门动作杠铃深蹲。动作要领：使用杠铃锁防止杠铃片滑落，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物。

健身初学者5个动作如下：动作一：平板支撑30-60秒 作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

适合初学者的健身动作1 动作一：原地慢跑30秒 动作要领：挺直腰背，目视前方。

NO.1 硬拉仅次于深蹲的力量动作。硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神，在减脂及增肌的训练中，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。NO.2 深蹲深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

跑步正确的落脚方式图位置

科学跑步正确的落脚方式图如下：跑步的时候，脚落地的方式一般分为三种：脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。

正确的前脚掌落地的跑法，我们可以来看看国外长跑名将普利方丹和拉瑟维纶的跑姿，如下图：身体微微前倾，大腿抬起，自然带动小腿，大腿放下，小腿也自然下落，脚落地正好在身体重心下方。

脚着地点在身体下方，而不是超过身体。跑步新手往往为了达到更大一些的步幅，有向前“伸脚”的倾向，这样做的话就会造成足跟过度向前着地，这个着地点会超你整个身体的投影线，这是必须要避免的。保持良好的身体姿态。

跑步正确的落脚方式图800米1 前脚掌着地 这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。

跑步运动中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。